Recuperación después de entrenar en casa: pistola de masaje, esterilla y estiramientos

Entrenar fuerte es solo la mitad del trabajo. La otra mitad es recuperarse: es cuando los músculos se reparan y se hacen más fuertes. No hace falta ir al fisio cada semana; con unas pocas cosas en casa se nota mucho.

Por qué importa la recuperación

• Menos agujetas al día siguiente.
• Más movilidad y menos lesiones.
• Entrenas más a menudo y avanzas más rápido.

1. Pistola de masaje

Úsala 1 o 2 minutos por grupo muscular, moviéndola despacio. Empieza en la velocidad más baja y evita huesos, articulaciones y cuello. Va genial en las piernas después de correr o saltar y en los hombros después de trepar.
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2. Una buena esterilla

Una esterilla gruesa y antideslizante hace que estirar sea cómodo en cualquier suelo. Si es plegable, cabe en un armario o en el coche.
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3. Rutina de estiramientos de 10 minutos

1. Isquiotibiales, 30 s por pierna
2. Zancada para el flexor de cadera, 30 s por lado
3. Postura de la paloma, 30 s por lado
4. Postura del niño, 45 s
5. Apertura de pecho y hombro contra la pared, 30 s por lado
6. Gato-vaca, 10 repeticiones lentas

Respira despacio y no fuerces nunca el estiramiento.

4. Dormir, beber y comer

Nada sustituye a dormir 7–9 horas, beber suficiente agua y tomar proteína después de entrenar.

Para quién es

Ideal para corredores, gente que va al gimnasio, practicantes de parkour y pádel, o cualquiera que busque material de recuperación muscular en casa, una pistola de masaje para las agujetas o una rutina de estiramientos después de entrenar.

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